ヒップアップの方法

ヒップアップにまつわるエクササイズの方法からお尻のお肉を落とすためのノウハウ

お尻の横側／サイドを鍛えるためにピッタリのエクササイズ！

ヒップアップ

自分の後ろ姿を鏡で見たときに、バーンと横に広がったお尻を見て愕然としたことはありませんか？普段は気にならないバックスタイルですが、意外とヒップラインは他人からはよく見られているものです。お尻の横側には中殿筋や小殿筋と呼ばれる筋肉が詰まっています。この部位を鍛えることによって、きゅっと引き締まったヒップを手に入れることができるのですよ。そこで今回はお尻の横側を鍛えるストレッチやエクササイズを紹介します。

最近ヒップのたるみや垂れ下がりが気になるという人はぜひチェックしてみてください。

幅広なデカ尻は中殿筋を鍛えて引き締める

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画像を見てわかる通り、お尻の横側には中殿筋と小殿筋と呼ばれる筋肉がついています。

中殿筋と小殿筋は歩くときに、股関節の外転を保つ機能があります。脚を前に出すときにもう片方のお尻が垂れ下がることがないように、均衡を保ってくれているのです。

つまり中殿筋と小殿筋が発達していないと、お尻をきゅっと持ち上げておくことができずだらしない垂れたヒップをつくりあげてしまうのです。

また中殿筋や小殿筋にたっぷりと脂肪がついてしまうと、ヒップが横に広がりでっちりとした幅広デカ尻になってしまうでしょう。

小殿筋を鍛えることも大切ですが、もっと大きな中殿筋を鍛えることによってより高い効果を実感することができるでしょう。

チューブトレーニングでお尻全体を鍛える

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程よい長さのあるチューブを用意しましょう。あまり長すぎてしまうと筋肉を伸ばすことができません。太めのチューブを選ぶと、脚が伸ばしやすくなります。

<チューブを使ったトレーニング>

腰に手を当ててお腹は引っ込めてまっすぐに立つ。
チューブの中に両脚をいれる。
片脚を真横にあげる。このとき身体が曲がったり、ぶれたりしないように気をつける。
脚を伸ばしきったらその姿勢を3秒キープ。足首は90度に保つ。
脚を元の位置に戻す。3回行ったら、脚を交代して同じことを3回行う。

サイドプランクでお尻の横側も鍛える

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サイドプランクを行うことによって、中殿筋だけではなく内転筋や腹斜筋が鍛えられ、体幹を整えることができます。エクササイズ画像や動画を見て、ゆっくりとチャレンジしてみてください。

<サイドプランクのエクササイズ>

横向きになって寝る。下にくる腕で肘をつき、上の手は腰に当てる。
下の膝を90度に曲げてキープする。
その体勢で上半身から下肢が一直線になるように下半身を持ち上げる。

4．5秒間キープしたら元の位置に戻し、同じ行為を3から5回繰り返す。

5．左右1回を1セットとして、5セット行う。

レッグアブダクションで筋肉を刺激する

レッグアブダクションは最近話題になっているヒップアップトレーニングです。動画のように中腰で立ち、脚を前後左右に動かすだけで中殿筋や小殿筋を簡単に鍛えることができるでしょう。

中腰の姿勢を保つのはなかなか難しいことですが、姿勢を崩してしまうと効果を得られないのでゆっくりとでも正しい姿勢で回数を重ねるようにしましょう。

<レッグアブダクションの方法>

直立して両腕は腰に当てる。腰を落として膝を曲げる。
この姿勢のまま片脚を前後左右にあげる。膝から下は真っすぐに伸ばす。
反対の脚でも同じように行う。

椅子を使っておこなうレッグアブダクション

10秒にも満たない短い動画ですが、レッグアブダクションの方法はとてもよくわかりますね。椅子を補助にして行えるため、運動が苦手な方でも簡単にできますよ。

<椅子を使ったおこなうレッグアブダクション>

直立し片手は椅子にかけ、もう片手は腰に当てる。
手を腰に当てた側の脚を真横にあげる。
上がりきったら元に戻し、ここまでと同じことを10回程度行う。
反対の脚でも同様に行う。

ラテラルヒップエクステンションは体幹とお尻のサイドを鍛えられる！

ラテラルヒップエクステンションでは大殿筋や中殿筋を鍛えるとともに、腹直筋や腹斜筋などの体幹も鍛えることができます。

体幹を鍛えることによって美しい姿勢がつくられるだけではなく、他にもさまざまなエクササイズの効果を出しやすくなりますよ。ちょっと複雑な動きをするエクササイズなので、動画をみてしっかりと確認しましょう。

<ラテラルヒップエクステンションの方法>

1．両肘とつま先を地面につけて四つん這いのような姿勢になります。
2．片脚を内向きにして倒し、小指は地面につける。
3．もう片脚を真っすぐに上げてから、前後に大きく開く。
4．反対の脚でも同じことを行う。それぞれ3回を1セットとして、5セット行う。

中殿筋トレーニング

中殿筋の効果的なトレーニングを理学療法士が教えてくれています。この動画ではいい例と悪い例を比較して紹介しているため、トレーニング中におこないがちな失敗に気付くことができるでしょう。

<中殿筋トレーニング>

横向きに一直線に寝る。
片脚をゆっくりと上げる。このとき体幹を安定させて股関節だけを動かすようにする。
上半身と下肢が一直線上になるように伸ばし、中殿筋を働かせる。上半身は決して揺らさないように。

まとめ

お尻のサイドを鍛えることはヒップアップに欠かせないということがわかりましたね。さまざまなエクササイズを組み合わせて毎日10分間だけでもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。継続すれば驚くほどのほどの効果を得ることが出来ます。

すっきりした形のよいヒップをつくって、パンツをかっこよく履きこなしましょう！