お尻引き締めに役立つヒップエクステンションの実践方法
タイトなスカートやパンツスタイルなどのファッションを楽しみたいけれど、垂れ下がったヒップラインが気になって躊躇ってしまうことはありませんか？
思わず見とれてしまうようなヒップラインを手に入れたい！
そう思いついたら、スグにヒップエクステンションというエクササイズをはじめてみましょう。
ヒップエクステンションは直接ヒップに刺激を与えることで効率的にヒップアップをすることができます。基本的なエクササイズからアイテムを使って行うエクササイズまで種類は豊富で、複数のエクササイズを組み合わせて行うことがおすすめです。
今回はそんなヒップエクステンションの魅力と、効果的なエクササイズを紹介していきます。
ヒップエクステンションの効果とは？
元々は筋力トレーニングとして行われていたヒップエクステンション。この筋力トレーニングではヒップ周りにある大殿筋や太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることができるため、ダイエットとしても近年注目されるようになってきました。
大殿筋は骨盤やヒップの位置を維持するために必要な筋肉であり、その大殿筋が弱ってしまうとヒップがだらしなく垂れ下がってしまう恐れがあります。
ヒップの垂れ下がりを阻止することのできるヒップエクステンションは、太もも裏の贅肉を落とすこともできるため、脚やせにもいいといいことづくめなエクササイズです。そんなヒップエクステンションはどうやのように行えばいいのでしょうか？
ヒップエクステンション基本のやり方
まずは基本的なヒップエクステンションをマスターしましょう。床に直接四つん這いになると膝や手が痛くなる可能性が高いので、ヨガマット等を使って行うことがおすすめです。
<ストレートヒップエクステンションの方法>
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床に四つん這いになり、両手両足は肩幅に開く。
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そのままの姿勢で息を吐きながら片脚を真っすぐに腰の高さまで持ち上げる。反動をつけずにゆっくりと脚をあげることがポイント。
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脚をあげきったら、呼吸を整えながら元の体勢に戻していく。
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反対の脚でも同様に行う。左右各20回を1セットとして、2から3セット繰り返す。
膝曲げヒップエクステンション
基本のヒップエクステンションをマスターしたら、次は膝曲げヒップエクステンションを行ってみましょう。上げた脚を曲げる必要があるので、難易度はやや高いですがその分効果を得ることができます。
<膝曲げヒップエクステンションの方法>
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床に四つん這いになり、両手両足は肩幅に開く。
2．そのままの姿勢で息を吐きながら片脚の膝を曲げながら腰の高さまで持ち上げる。反動をつけずにゆっくりと脚をあげることがポイント。
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脚をあげきったら、呼吸を整えながら元の体勢に戻していく。
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反対の脚でも同様に行う。左右各20回を1セットとして、2から3セット繰り返す。
マシンやケーブル・チューブを使ったヒップエクステンション
スポーツジムやスクールに通っている人は、施設内にあるマシンやケーブル・チューブを使って効果的なヒップエクステンションを行ってみましょう。
動画のようにケーブル・チューブの中に片脚を入れ、ゆっくりと引っ張っていくとヒップの筋肉を刺激できます。このとき両手で手すりを掴んでおくと体幹がずれることはありません。片脚が終わったらもう片脚でもおこなってみましょう。
一度に思い切り引っ張るのではなく、少しずつゆっくりと引っ張っていくとほどよい負荷をかけることができます。急に引っ張るのは下半身を痛める原因にもなるため、おこなわないように気をつけてください。
※チューブを使ったヒップエクステンション
家にチューブがあれば、わざわざスポーツジムに行かなくても簡単にヒップエクステンションをおこなうことができます。チューブは細いものよりもある程度の太さがあった方が、負荷をかけやすいのでおすすめです。またチューブは長すぎても短すぎても、脚に負荷がかかりにくくなるので、自分の脚の長さに合ったチューブを選びましょう。
チューブを使うことによって、力を入れる場所が自然とわかるようになるでしょう。
<チューブを使ったヒップエクステンションの方法>
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チューブを脚やかかとにひっかけ、そのまま四つん這いになる。チューブの先はチューブをひっかけた脚とは反対の手にもつ。
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膝を床から浮かせ、腰の高さと一緒になるまで持ち上げる。
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そのままゆっくりと脚を元の位置に戻す。ただし、膝は床につけないようにする。
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反対の脚で1から3までの動作を行う。
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左右それぞれ20回繰り返す。これを1セットとして3セット程度行う。
シーテッドヒップエクステンションのやり方
ヒップアップのエクササイズだからといって、決して下半身を動かすエクササイズばかりではありません。シーテッドヒップエクステンションでは、主に上半身を動かしてヒップアップをします。ただしお尻の筋肉を意識しながら動かすことが重要になります。
<シーテッドヒップエクステンションの方法>
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横座りをして、両腕は前に出して軽くこぶしをつくる。
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背筋をまっすぐ伸ばして、そのまま腰から上を真っすぐに上げる。股関節から下は
特に真っすぐに上げる。
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膝が真っすぐになったら元の位置に戻し、また同じように腰をあげる。
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この動作を20から30回繰り返す。
まとめ
ヒップエクステンションはチューブやアイテムを使いながらおこなうことで、より簡単に効果を得ることができます。
ヒップの筋肉はなかなか鍛えにくい場所であるため、効果を実感するには多少時間を要します。しかし、1カ月も続けると格段に違いが見られるようになります。自分に最適と思われるエクササイズを見つけて早速実践してみましょう！
