話題のレッグアブダクションで中殿筋・小殿筋を徹底的に鍛える！

ヒップアップのために必要な筋肉全体を鍛えることができるレッグアブダクションは美尻を目指す人にとっては欠かすことのできないエクササイズです。

横になりながらできる簡単なエクササイズではありますが、正しい方法を身につけなければ身体を痛めてしまいます。

今回はヒップアップに効果のあるレッグアブダクションの仕組みを紹介するとともに効果的なエクササイズを紹介します。

ヒップアップに最適！中殿筋・小殿筋を鍛えるレッグアブダクション

レッグアブダクションでは主に中殿筋と小殿筋を鍛えることができるとされています。なぜこの部位を鍛えることがヒップアップにつながるのでしょうか。

ここでは中殿筋・小殿筋について説明するとともにさまざまなレッグアブダクションの方法を紹介します。

中殿筋・小殿筋とは？

中殿筋とはお尻上部の側部にある筋肉のことを言います。中殿筋は大殿筋に覆われていますが、小殿筋はさらにこの中殿筋に覆われているのです。中殿筋はアウターマッスル、小殿筋はインナーマッスルとしての機能を果たしています。

そんな中殿筋と小殿筋は歩くときに、股関節の外転を保つ機能があります。脚を前に出すときにもう片方のお尻が垂れ下がることがないように、均衡を保ってくれているのです。

すなわち中殿筋と小殿筋が弱ってしまうと、お尻をきゅっと持ち上げておくことができずだらしない垂れたヒップになってしまいます。

また小殿筋は贅肉がつきやすい部位でもあるため、鍛えておかなければヒップの形が崩れてしまいます。

中殿筋と小殿筋を鍛えることはヒップアップにとって非常に大切なことであると言えます。

レッグアブダクションで中殿筋・小殿筋を効率よく鍛える

中殿筋と小殿筋の位置は画像で確認することができます。この部位を鍛えるためにはレッグアブダクションが有効であると言えます。

ここからはさまざまなレッグアブダクションのエクササイズを紹介します。自分に合うと思えるエクササイズを複数取り入れて、魅力的なヒップを目指しましょう！

お尻と太ももに効く！シングルレッグブリッジ＆アブダクション

基本的なシングルレッグブリッジ＆アブダクションですが、腰や脚がしっかり伸びきっていないと十分な負荷をヒップにかけることはできません。最初は回数が少なくても構いませんので、正しい体勢で行うようにしましょう。

<シングルレッグブリッジ＆アブダクション>

1. 両膝を立てて仰向けに寝る。
2. お尻に力を入れて、腰を持ち上げる。
3. 片脚を地面から離してゆっくりと天井にあげていく。
4. 脚を真っすぐに伸ばしたらそのまま10秒間キープ。
5. ゆっくり脚を下ろしたら反対の脚でも同じことを行う。
6. 慣れてきたら脚を左右にも真っすぐに伸ばしてみる。

椅子を使っておこなうレッグアブダクション

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非常に短時間の動画でありますが、レッグアブダクションの方法はとてもよくわかりやすく説明されています。椅子を補助にして行えるため、簡単にトライできますよ。

<椅子を使ったおこなうレッグアブダクション>

1. 直立し片手は椅子にかけ、もう片手は腰に当てる。

2. 手を腰に当てた側の脚を真横にあげる。

3. 上がりきったら元に戻し、ここまでと同じことを10回程度行う。

4. 反対の脚でも同様に行う。

寝ながらおこなうレッグアブダクション

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こちらの動画も非常に短いものですが、中殿筋を鍛えるレッグアブダクションを行うことができます。ヒップアップにはもちろんのこと、ジョギングをおこなう際の準備運動としてもぴったりです。床が固いときにはマットを敷くと、身体を痛めることがありません。

<寝ながらおこなうレッグアブダクションエクササイズ>

1. マットの上で横になって寝転ぶ。両脚は90度に曲げる。
2. 腰に手を当て、上にきている脚を後ろにゆっくりとそらす。
3. 限界までそらしたら元の位置に戻す。
4. ここまでと同じことを10回程度繰り返す。
5. 反対向きに寝て反対側の脚でも同じことを行う。

1分間の動画でレッグアブダクションを学ぼう

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もう少し長い動画で動きをチェックしたいという人はこんな動画がおすすめ。横から撮影しているので、脚の動きもばっちり確認することができますね。ポイントも説明してくれているので、失敗することはありません。

股関節を動かすことを意識すると、中殿筋と小殿筋をしっかり鍛えることができるでしょう。

<1分間の動画で学ぶレッグアブダクションエクササイズ>

1. 横向きに寝て、頭の下に腕を置く。もう片手はリラックスして下ろす。
2. 股関節の下から脚全体を真上にあげる。このとき脚は曲げないようにする。
3. 10から15回行ったら、反対の姿勢になって同じことを行う。
4. 両脚で1セットとし、2から3セット行う。

まとめ

レッグアブダクションは寝転がりながら簡単にできるので、すぐにでも始めてみましょう。最初は脚がきつく感じるのかもしれませんが、次第に慣れていきます。どのエクササイズでも脚を伸ばしきることが成功の秘訣です。

下半身太りが気になっている人はいくつかのエクササイズを組み合わせて行うと、より高い効果を期待できますよ。